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睡觉之前喝牛奶的好处是什么?

准备活动:在正式运动前,请用30秒的时间做一下准备活动,比如原地蹦跳,帮身体和心脏都进入状态。

步行板

平俯在地板上,然后双手、脚尖撑地,慢慢将腹部离地,停留支撑状态1分钟。

脉冲刺

一脚前一脚后,站在同一条直线上,前腿弓步90℃,后退反向弯曲90℃,双手握哑铃举起,伸向向天花板,停留30秒,复原。

膝关节桥

平躺在地板上,屈膝双脚踩地,腰部缓缓抬起,离开地板,然后将右腿轻轻抬起、放下,将左腿轻轻抬起、放下。反复8~10次。

反向飞行

双脚分开站立,与肩同宽。双腿屈膝,膝盖不要超过脚尖,挺胸收腹。双手举哑铃向身体外侧缓缓抬起,手臂与肩同高时停顿回复原位,反复8~10次。

登山步

平俯在地板上,然后双手、脚尖撑地,慢慢将腹部离地,然后一侧大踏步,脚步与同侧手掌位置靠近。左右腿交替,8~10次。

侧卧撑

侧卧在地板上,用一侧手肘支撑地面,侧脚支撑地板,腰腹缓缓抬起,离开地板。慢慢向天花板伸展手臂,停留30秒(如图所示),腰腹贴地,复原。做反方向动作。

静下蹲

双脚分开站立,与肩同宽。下蹲,大腿与地面平行,膝盖与脚尖在同一垂直线上。手握哑铃,缓缓抬起,与肩同高度时停留30秒(如图所示),复原。做反向动作。

壁矫直脊

靠墙站立,背部贴墙,手臂弯90℃,贴靠在墙壁上。膝盖缓缓弯曲时,手臂轻轻环抱,保持背部贴墙。然后复原,反复8~10次。

腹部支撑

脸部向下,俯在地板上,腿部伸直,手臂向头部方向伸直,然后腹部用力支撑,双腿和手臂用力伸直,离开地板,停留30秒,回复原位休息。反复8~10次。

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